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| 文：東元綜合醫院營養科 徐佳郁營養師 貧血是女性常見的健康問題，大家馬上會聯想到多吃紅肉、豬肝、葡萄…等高鐵食物，或是經期過後來一碗熱呼呼的紅豆湯，其實要攝取足夠的鐵並不難，困難是在於鐵的吸收率不高，為了讓吃下去的鐵達到最好的效率，我們還要從三方面來著手。 一、 提昇鐵質吸收率 食物經過腸胃道消化後，鐵的吸收率只有二到四成，也就是說一半以上的鐵無法被人體吸收，其中又以動物性的來源吸收率較高，植物性的較低，動物性的鐵來源有豬肝、牛肉、鴨血、牡蠣、蛤蜊、蛋黃等，植物性的來源有紫菜、燕麥、芝麻、南瓜子、紅豆、（紅）莧菜、紅鳳菜、黑糖，雖然動物性的來源吸收率較好，但也要提醒您，這些食物也伴隨較高的膽固醇，高血脂症、心血管疾病患者仍以植物性的來源為佳。另外「維生素C」能幫助植物性的鐵吸收，讓三價的鐵轉換成可吸收的二價鐵，提昇鐵的吸收率，所以下次不妨搭配維生素C高的蔬菜一同食用，或是飯後攝取柑橘類水果、芭樂、奇異果也是簡單又有效的方法。 |
| 二、錯開影響鐵吸收的食物 咖啡、茶含有單寧酸會與鐵結合，降低鐵的吸收，若要喝這兩種飲料須與正餐錯開時間2小時，一般人上餐館吃牛排，常會在飯後點一杯咖啡，這是很不利於鐵質吸收的，以後可選擇維生素C多的柳橙汁。高單位的鈣、銅、鋅也會影響鐵的吸收，各礦物質在吸收時會互相競爭，如果有補充礦物質的錠劑，例如：鈣片，必須與高鐵食物錯開2小時，讓兩方面吸收率都提高，若只是一般的高鈣食物就不需特別錯開，只有額外補充的錠劑因劑量高才會影響。 三、補充其他造血需要的營養素 有些體重不足或是減重中的女性，必須注意蛋白質攝取是否足夠，蛋豆魚肉是優質的蛋白質來源，一天需攝取4~6份，一份的重量約一兩，大小像半個手掌，蛋白質也是造血不可或缺的原料，提醒愛美的女性千萬別為了體重控制不敢吃肉類，均衡飲食是所有飲食的基本原則。 其實，貧血的原因除了缺鐵外，缺乏維生素B6、B12、葉酸也會造成其他類型的貧血，急著補鐵之前記得要先確定何種貧血才能對症下藥，並非多吃牛肉就能改善貧血，也要多注意食物的搭配，提昇吸收率，讓食物發揮最大的功用。 |
本文作者【營養科 徐佳郁營養師】
本文由【東元綜合醫院】提供
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